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适合初学者的HIIT燃脂教程
发表时间:2020-09-26     阅读次数:     字体:【

  今天推荐的这套燃脂教程,难度适中,比较适合健身初学者练习。如果配合低油低盐的饮食,那瘦身效果就非常明显。

  HIIT训练就是指交替重复短暂、高强度的运动和休息达到一段时间内效果高能量的运动模式,常会被用于减脂减肥。也因为强度高比较激烈,可以在饭后1小时后进行,或者在训练前的30分钟吃一根香蕉,可以很好的提振精神和补充能量。

  下面就是具体的HIIT燃脂教程,一共有4个环节,23个动作。

适合初学者的HIIT燃脂教程

  环节一 热身动作

  手臂环绕:身体笔直站立,双脚与肩同宽,双手前平举,手腕关节贴紧,然后手掌从上至下翻动。

  俯身大腿后侧动态拉伸:身体笔直站立,左腿迈向前方一个脚掌距离,身体向前趴,但上半身不要下弯,感受脚部肌肉拉伸。左右脚交替进行。

  左右小跳:绷紧全身,左右跳动,身体跟随双臂力量摆动。

  锯式平板支撑:身体做平板支撑姿势,全身绷紧,感受腹部发力,整体是有节奏的前后移动。

  环节二 正式开始

  早安式体前屈:双手放于头两侧,腰背挺直,双腿微曲,保持稳定,然后身体向前屈,臀部向后移动,向前俯身至自己能承受的最大幅度,不要塌腰,不要驼背。

  箱式深蹲:自然站立,双脚与肩同宽,椅子放于身后,臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至臀部触碰椅子边缘,同时手臂前平举;略作停顿后,臀部发力站起还原至起始状态,整个过程腰腹始终收紧。

  半蹲:脚跟与肩同宽,挺直腰背,掌心相对,手臂前平举,臀部向后坐,膝盖与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面呈45°,臀部位置高于大腿,即可还原起身,动作尽可能流畅、连贯。

  支撑平移:俯撑在瑜伽垫上,双脚并拢,左手和右脚同时向右侧平移,然后回到起始位置,根据动作再做另一侧的平移。

  平板支撑交替抬腿:俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地,保持身体笔直,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动,动作过程中双腿完全伸直。

  平板支撑:屈肘,小臂与前脚掌撑地,身体笔直,手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。

  开合跳:收紧腰腹,手臂用力绷紧,用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃,双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不要低头、仰头,眼睛保持直视。

  环节三

  简易波比:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程。

  靠墙俯卧撑:面向墙壁双手撑墙,撑距略大于肩宽,双肘向内收,大臂与躯干大概成70度左右夹角,绷紧身体呈一条直线,双脚微微分开屈肘,身体缓慢向墙壁靠近,至脸部接近墙面;稍作停顿发力将身体推回原位,在最高点手肘微屈。

  简易波比:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程。

  平板支撑:屈肘,小臂与前脚掌撑地,身体笔直,手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。

  勾腿跳:背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置,保持身体稳定,快速交替勾腿,脚后跟每次都要触碰到双手。

  跪姿释手俯卧撑:膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽,屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原。

  开合跳:收紧腰腹,手臂用力绷紧,用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃,双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不要低头、仰头,眼睛保持直视。

  平板支撑交替抬腿:俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地,保持身体笔直,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动,动作过程中双腿完全伸直。

  环节四 拉伸动作

  屈臂向前肩关节环绕:身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上屈臂,肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好。

  上背部拉伸:自然站立,双手十指交叉相扣,掌心对着身体,然后翻掌用手背对着身体向前推出低头,身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

  靠墙左侧小腿拉伸:面向墙壁,屈肘扶墙,右腿前弓步,右脚脚尖抵墙,左腿后撤伸直,左脚脚跟踩地,臀部下沉,感受左小腿后侧的牵拉感。

  靠墙右侧小腿拉伸:面向墙壁,屈肘扶墙,左腿前弓步,左脚脚尖抵墙,右腿后撤伸直,右脚脚跟踩地,臀部下沉,感受右小腿后侧的牵拉感。

  至此HIIT燃脂训练结束,如果出现肌肉酸痛感,就表明效果不错,这里需要提醒一下,肌肉酸痛可以能会持续几天,大家不用过于担心。以上就是全部内容,希望能帮助到大家。

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