之前连续讲过深蹲和卧推，今天就来说下硬拉。硬拉可以锻炼全身大部分的肌肉，硬拉可以理解为，将一个重物从静止状态拉起来，还有控制硬拉强度可以从拉起的高度、重量以及不同的器械来做变化。

　　硬拉的标准动作

　　常见的硬拉，大都会使用杠铃训练，相应的动作是站立在杠铃中间位置，双腿分开，距离与肩膀同宽，眼睛向前面斜下方看，双手手掌握住杠铃，具体抓握的位置在小腿外侧，再就是收腹挺胸，配合着呼吸发力，拉起前吸气，起来后呼气，再就是还原动作，慢慢将杠铃放置到地面，这就是硬拉的动作。

　　硬拉时抓握的方式

　　讲到动作，要注意下硬拉时手掌对杠杆的抓握方式。通常会使用三种抓握方式：

　　1、正握，手掌掌心朝下，正常抓握;

　　2、反握，手掌掌心朝上;

　　3、正反握，单手掌心朝上，另一只手掌心朝下，需要注意，若发力不平衡会导致杠铃转动，从而身体跟着转动，这样可能会拉伤腰部。

　　硬拉的健身动作

　　直腿硬拉：顾名思义，腿部不能弯曲要保持笔直，上半身向斜下方屈体，但不能能含胸弓腰，保持挺胸收腹的状态，感受腰后面竖脊肌发力。

　　罗马尼亚式硬拉：整个动作从站立的姿势开始，将杠铃降低至大约膝盖的高度，在这个位置上，腘绳肌处于最大伸展度，然后腿部自然弯曲，重心保持住，不要向后向前倾，然后恢复站立状态。

　　Sumo硬拉：又叫相扑硬拉，双脚大幅度分开，双手窄距握住地上的杠铃，双腿弯曲，臀部后推，上身前倾，背部保持平直，小腿胫骨接触杠铃，上半身挺直，脚跟发力双腿站直，臀部伸展使上身直立。与其他硬拉相比，Sumo硬拉更加强调臀部、腿部肌群。

　　硬拉注意事项

　　在进行硬拉时有一些常见的错误，按照以下的方法可以避免。

　　1、硬拉前应先热身，放松筋骨，活络韧带;

　　2、膝盖不要全部弯曲，不能直接下蹲，一来对膝盖不好，再就是锻炼到的肌肉会有偏差;

　　3、硬拉时重心要控制好，千万不要向后倒或是重心偏向前半脚掌，这样会容易造成肌肉拉伤。

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