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锐宝斯特新闻
超简单的硬拉教学分享!
发表时间:2020-09-26     阅读次数:     字体:【

  之前连续讲过深蹲和卧推,今天就来说下硬拉。硬拉可以锻炼全身大部分的肌肉,硬拉可以理解为,将一个重物从静止状态拉起来,还有控制硬拉强度可以从拉起的高度、重量以及不同的器械来做变化。

  硬拉的标准动作

  常见的硬拉,大都会使用杠铃训练,相应的动作是站立在杠铃中间位置,双腿分开,距离与肩膀同宽,眼睛向前面斜下方看,双手手掌握住杠铃,具体抓握的位置在小腿外侧,再就是收腹挺胸,配合着呼吸发力,拉起前吸气,起来后呼气,再就是还原动作,慢慢将杠铃放置到地面,这就是硬拉的动作。

  硬拉时抓握的方式

  讲到动作,要注意下硬拉时手掌对杠杆的抓握方式。通常会使用三种抓握方式:

  1、正握,手掌掌心朝下,正常抓握;

  2、反握,手掌掌心朝上;

  3、正反握,单手掌心朝上,另一只手掌心朝下,需要注意,若发力不平衡会导致杠铃转动,从而身体跟着转动,这样可能会拉伤腰部。

  硬拉的健身动作

  直腿硬拉:顾名思义,腿部不能弯曲要保持笔直,上半身向斜下方屈体,但不能能含胸弓腰,保持挺胸收腹的状态,感受腰后面竖脊肌发力。

  罗马尼亚式硬拉:整个动作从站立的姿势开始,将杠铃降低至大约膝盖的高度,在这个位置上,腘绳肌处于最大伸展度,然后腿部自然弯曲,重心保持住,不要向后向前倾,然后恢复站立状态。

  Sumo硬拉:又叫相扑硬拉,双脚大幅度分开,双手窄距握住地上的杠铃,双腿弯曲,臀部后推,上身前倾,背部保持平直,小腿胫骨接触杠铃,上半身挺直,脚跟发力双腿站直,臀部伸展使上身直立。与其他硬拉相比,Sumo硬拉更加强调臀部、腿部肌群。

  硬拉注意事项

  在进行硬拉时有一些常见的错误,按照以下的方法可以避免。

  1、硬拉前应先热身,放松筋骨,活络韧带;

  2、膝盖不要全部弯曲,不能直接下蹲,一来对膝盖不好,再就是锻炼到的肌肉会有偏差;

  3、硬拉时重心要控制好,千万不要向后倒或是重心偏向前半脚掌,这样会容易造成肌肉拉伤。

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