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商用健身器材厂家:健身必看 最全卧推知识百科
发表时间:2020-09-28     阅读次数:     字体:【
最全卧推知识百科

  卧推是针对上半身的力量训练,主要锻炼到的肌肉有胸大肌、前三角肌和三头肌以及手臂肌群。因此卧推常被用于举重训练、健美、健身等运动中。

  卧推的动作

  身体躺在长凳上,双手握着杠铃或者哑铃,将杠铃降低贴近胸部位置,然后感受胸部发力,双手向上推举杠铃,直到手肘和手臂呈一条直线,注意做推举时一定要直上直下,不要变化杠铃位置,保持身体稳定,挺胸收腹,这样卧推才标准。

  卧推锻炼到的肌肉

  不同的卧推方式,锻炼的肌肉是不一样的。

  传统的卧推机使用胸大肌,前三角肌和肱臂肌来水平收起肩部,使用肱三头肌和肱骨来伸展肘部。较宽的手间距会更加侧重于肩部屈曲,而较窄的手间距则会使肘部伸展度更高。因此,较宽的手间距与训练胸肌有关,较窄的手间距与训练肱三头肌有关。

  卧推训练有2个方向,一是通过动作的变化训练到不同的肌肉群,二是以不同的卧推动作加深对单个部位肌肉的锻炼。

  卧推可以倾斜着来,这样可以抬高肩膀,降低盆骨,好像斜躺在椅子上一样,这种变化重点锻炼前三角肌,对胸大肌影响相对较小,这个动作称为斜卧推。

  俯卧推举恰恰相反,抬高盆骨降低头部,在合并肩部和三头肌的同时重点锻炼胸大肌。

  反向抓握则是利用杠铃杆上的反手向上抓握。俯仰的握柄从外部旋转肱骨,使肩膀处于举升的更有利位置,从而在不影响运动范围的情况下减少了潜在的伤害。它比倾斜卧推更强调胸大肌,在卧推阶段,杠铃路径会产生较大的弧线,并最终碰到胸部,这样与常规卧推相比要低一些,因为上臂和肘部更靠近身体,并且上肢和肘部之间的夹角更大,肱骨和躯干较小。

  双手并拢进行卧推,需依靠三头肌来完成按压动作,这种称为“紧握卧推”的方法,最好是将手臂放在接近自然垂直的位置,来减少施加在手腕、肘部和肩膀上的压力。

  双手分开进行卧推可缩短运动范围,减少对三头肌的压力,举重者可以选择将杠铃降低到乳头水平,或者更低一点到腹部。

  卧推的动作可以进行各种变化,比如高度、角度和杠铃本身的重量,甚至是用瑞士球、哑铃的器械代替杠铃。

  卧推的注意事项

  最后再提醒下,大家在做做卧推时一定要小心,卧推是大重量的训练,操作不当是很危险的,可能会对身体造成伤害,像是韧带撕裂、肩部肌腱撕裂、斜方肌损伤、肘部劳损、腕部损伤、胸肌撕裂、肋骨破裂骨折、锁骨远端骨溶解等。

  尤其是肋骨破裂骨折,通常是由于长时间训练导致手臂力量不足抓不住杠铃,导致杠铃砸到胸部。除此外还有患有锁骨远端骨溶解的也不要做卧推,会加重病情的。

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