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腰背肌训练方法有哪些 这三点能够有效的缓解腰背问题
发表时间:2021-12-21     阅读次数:     字体:【

  有些人自己的腰椎出现了问题,导致了自己的身体不舒服。腰椎出现了问题,最好就是锻炼腰背肌。但是现在市面上的腰背肌锻炼方法不多,很多人也觉得很困难。那么你知道腰背肌训练的方法是什么吗?下面我们一起去看看吧!

  1、“燕飞”或“小燕飞”:锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。

  2、“五点支撑”法:仰卧在床上,头部靠在床板上,膝盖弯曲肘部和背部抵住床,腹部及臀部向上抬起,以肩部、肘部和足部的五点支撑全身重量3 ~ 5秒,然后放松腰部肌肉,借着臀部也慢慢放下休息,3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

  3、腰背肌锻炼的次数和强度:要根据自己的情况来定,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

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