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锐宝斯特新闻
背肌训练动作有哪些 这四个动作帮你练出强壮背肌
发表时间:2021-12-21     阅读次数:     字体:【

  背肌是很多人锻炼的薄弱位置,一方面是由于背部肌肉实在是太大了,还有一个背肌锻炼的难度也较大。但是背肌的训练是很有必要的,拥有一个强壮的背肌会显得自己更加的性感。那么今天我们就介绍一个背肌训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

  一、单臂哑铃划船

  这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。

  二、哑铃卧位垂直外展运动

  侧卧于长椅或者水平平面上,支撑起身体,保持平衡,使用空着的一只手沿垂直方向上握住哑铃(手掌朝向地面的方向,掌心向内)。在这之后,将哑铃从身体的正前方放低,直到哑铃能够到达比身体更低的位置。最后一步,通过收缩三角肌的后半部分以及邻近肌肉来将哑铃抬起,使哑铃重新回到水平位置。

  三、高位下拉

  在健身房里大家最熟悉的背肌训练器械了!自己先坐在椅子上,双腿夹紧。双手宽握,大致两个肩宽的距离,眼睛平视前方,双手下拉的过程中身体微微向后倾感受斜方肌收缩的感觉,并在顶峰收缩时可停顿1~2秒,再缓慢,一定要慢速的将重量沿着运动轨迹放回至原处。

  四、坐姿划船

  坐姿划船也算是背肌训练中必须要做的,在健身房有坐姿划船的地方就有肌肉猛男。先保持端正的坐姿坐在椅子上,双手握着把手,背部肌肉发力,双手拉住拉力器,使背部肌肉感受到膨胀的刺激感,这才是背部肌肉训练!

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