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锐宝斯特新闻
腹背肌训练方法有哪些 腹背肌锻炼的注意事项
发表时间:2021-12-21     阅读次数:     字体:【

  在全身的上半身训练中,腹部和背部是两个重要的训练部位,这两个部位有时候我们可以一起训练,这样会让我们的锻炼效果更好。腹部和背部的训练动作有很多,那么你知道腹背肌训练方法有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

  腹背肌训练方法有哪些

  仰卧起坐

  首先身体仰卧在瑜伽垫上,下一步双腿屈膝稍分开,双手交叉贴在头的后方,由另外一人帮助压住双脚。起坐时,用力收腹屈背,双臂内收抱头向前,手肘要触碰到两腿的膝关节,然后躺下呈仰卧的姿势。如此反复进行。

  仰卧举腿

  仰卧在瑜伽垫上,用双手握住垫两侧,将双腿并拢伸直双腿向上举的同时用力收腹,然后双腿向下时呈现出原先的姿势。如此反复进行练习。

  斜面仰卧起坐

  选择斜坡或用它木板,床将一段垫起制成斜面,脚高头低仰卧,收腹屈背,双臂前摆,手触脚。然后还原成仰卧。起坐时动作速度快,后倒时呼气。此练习也可两人一组进行,一人按住练习者的脚。

  仰卧两头起

  可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体,两臂上举,两腿并拢伸直,脚面绷直。动作时,快速收腹发力,上体和两腿同时举起,以臀部支撑,两手与两脚相触及。如此反复进行练习。动作时快速用力收腹,臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气,下放还原时呼气。

  腹背肌锻炼的注意事项

  腹背肌锻炼的次数和强度要根据自身的身体状况进行调整,刚刚开始训练时应由浅入深,慢慢的提升每日训练量。如果在训练过后的隔日觉得腰部位置酸疼,有不适感或者是其他身体部位僵硬等,建议降低训练的强度和次数,或者是终止训练。

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